4 Bảng Tính Calo Cho Người Giảm Cân Để Có Dáng Chuẩn

Cùng khám phá 4 bảng tính calo thực phẩm hiệu quả nhất cho người muốn giảm cân và có dáng chuẩn trong bài viết này nhé!

Calo là gì và tại sao nó quan trọng trong quá trình giảm cân?

Calo là gì?

Trong quá trình giảm cân, việc tính toán và kiểm soát lượng calo nhập khẩu là điều cần thiết. Calo (calories) là đơn vị đo lường năng lượng trong thực phẩm và được tính bằng nhiệt lượng cần thiết để đốt cháy một gram chất béo. Lượng calo cần thiết cho mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động và mục tiêu của từng người.

Tính toán lượng calo trong mỗi bữa ăn hàng ngày là một trong những điều cần lưu ý để bắt đầu hành trình giảm cân của bạn.

Tại sao cần tính toán calo khi giảm cân?

Khi giảm cân, việc kiểm soát lượng calo cung cấp cho cơ thể là rất quan trọng. Nếu bạn ăn quá nhiều calo so với nhu cầu của cơ thể, chúng sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ, dẫn đến tăng cân. Ngược lại, nếu bạn ăn ít hơn nhu cầu của cơ thể, sẽ dẫn đến thiếu hụt năng lượng và cơ thể sẽ chuyển sang đốt cháy mỡ để cung cấp năng lượng, giúp bạn giảm cân. Do đó, tính toán calo đúng cách là rất quan trọng khi giảm cân.

>> Tìm hiểu thêm về: Cách giảm cân đúng chuẩn là gì?

Nguyên tắc tính toán lượng calo hàng ngày giúp bạn giảm cân

Để tính toán lượng calo hàng ngày cần thiết để giảm cân, bạn cần áp dụng một số nguyên tắc cơ bản như sau:

• Tính toán nhu cầu calo hàng ngày

Tính toán số calo cần thiết cho cơ thể để duy trì cân nặng hiện tại. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy giảm 500-1000 calo so với lượng calo hàng ngày này.

• Điều chỉnh lượng calo cần thiết dựa trên mức độ hoạt động 

Nếu bạn có một mức độ hoạt động cao, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn để đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể. Tương tự, nếu bạn có một mức độ hoạt động thấp, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn.

• Điều chỉnh lượng calo dựa trên mục tiêu giảm cân

Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, bạn cần giảm lượng calo hàng ngày nhiều hơn so với mục tiêu giảm cân chậm. Tuy nhiên, đừng giảm quá nhiều calo một lần, vì điều này có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

Áp dụng các nguyên tắc tính toán calo để đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng.

>> Tham khảo thêm: Thực đơn giảm cân lành mạnh dành cho bạn

4 bảng tính calo thực phẩm hay dùng cho người giảm cân

Lưu ý tính toán calo có trong từng loại thực phẩm sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả và đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Cùng điểm qua định lượng calo của các loại thực phẩm thông dụng nhé!

Bảng calo đối với các loại thịt, cá, hải sản

Bảng calo đối với các loại rau củ quả, trái cây

Bảng calo trong các loại đồ ăn sáng

Bảng calo trong các loại bánh

Cách sử dụng bảng tính calo và nguyên tắc TDEE

Để sử dụng bảng tính calo hiệu quả, bạn cần biết cân nặng, chiều cao, độ tuổi và mức độ hoạt động hàng ngày của mình. Sau đó, bạn có thể chọn bảng tính calo phù hợp nhất và điền thông tin vào các ô trống để tính toán lượng calo cần thiết mỗi ngày. 

TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure, nghĩa là lượng năng lượng toàn bộ mà cơ thể tiêu thụ trong một ngày để duy trì hoạt động của các bộ phận và các chức năng của cơ thể. Đây là một giá trị quan trọng trong việc tính toán lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày để giảm cân hoặc duy trì cân nặng.

Công thức tính TDEE như sau: TDEE = BMR x PAL

Trong đó:

• BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng năng lượng cần thiết cho cơ thể để duy trì hoạt động cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu và chức năng nội tiết, trong điều kiện nghỉ ngơi tuyệt đối. BMR được tính theo công thức Harris-Benedict hoặc Mifflin-St Jeor. Hai công thức này đều tính toán BMR dựa trên chiều cao, cân nặng, tuổi và giới tính của người đó.
• PAL (Physical Activity Level) là hệ số hoạt động thể chất. PAL được tính bằng tổng số calo mà bạn tiêu thụ khi hoạt động so với số calo bạn tiêu thụ khi nghỉ ngơi tuyệt đối. Các hệ số PAL thường được phân loại theo các mức độ hoạt động từ rất ít hoạt động đến rất nhiều hoạt động.

Khi tính toán TDEE, bạn cần tính toán BMR trước, sau đó nhân với hệ số PAL phù hợp với mức độ hoạt động của bạn. Công thức chi tiết như sau:

• TDEE = BMR x 1,2 (hoạt động rất ít hoặc không hoạt động)
• TDEE = BMR x 1,375 (hoạt động nhẹ, tập thể dục 1-3 ngày/tuần)
• TDEE = BMR x 1,55 (hoạt động trung bình, tập thể dục 3-5 ngày/tuần)
• TDEE = BMR x 1,725 (hoạt động nhiều, tập thể dục 6-7 ngày/tuần)
• TDEE = BMR x 1,9 (hoạt động rất nhiều, tập thể dục mạnh mẽ hằng ngày hoặc tập thể dục chuyên nghiệp)

Sau khi tính toán TDEE, bạn có thể dựa trên số này để tính toán lượng calo cần thiết hàng ngày để giảm cân

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng bảng tính calo chỉ là một công cụ hỗ trợ và không thể thay thế cho chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện đều đặn. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc muốn thực hiện chế độ ăn uống đặc biệt, hãy tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

>> Đọc thêm về: Chế độ giảm cân nhanh Keto an toàn cho sức khỏe

Tìm hiểu thêm về thông tin sức khỏe hoặc cần tư vấn thêm, vui lòng để lại câu hỏi tại kênh Chuyên gia Sức Khoẻ.